Najťažšie je, že kilá navyše opúšťajú brucho a boky. Ak chcete schudnúť v páse, musíte používať špeciálne sady cvičení a kombinovať fyzickú aktivitu so správnou výživou. Existuje veľa výberov cvikov na spaľovanie brušného tuku. Niektoré sú vhodnejšie na ranné tréningy, iné sa odporúčajú na večerné fitnes.
Strata brucha a bokov: cviky na ranné cviky
Prvú sadu cvikov je možné vykonávať počas ranných cvičení. Obsahuje:
- Zdvíha nohy. Musíte ležať na podlahe, natiahnuť nohy, položiť ruky pod zadok. Z tejto polohy sa vykonávajú pomalé zdvihy nôh. Rovné nohy sú zdvihnuté, ale ak je to príliš ťažké, je dovolené mierne pokrčiť kolená. Po výstupe nasleduje trojsekundové zastavenie, po ktorom sú končatiny spustené do pôvodnej polohy. Výdych sa vykonáva pri stúpaní, nádych pri pohybe nadol. V tomto cviku a vo všetkých nasledujúcich sa robia 3 série po 15 opakovaní.
- Klasické chrumky. V rovnakej polohe - ležiacej na chrbte - sú nohy ohnuté a chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien. Ruky sú navinuté za hlavou, lakte smerujú do strán. Hlava sa nenakláňa dopredu. S námahou brušných svalov sa horná časť tela zdvihne a priblíži sa k nohám. Pohyb sa vykonáva pri výdychu. Pri vdýchnutí sa telo spustí do východiskovej polohy.
- Krútenie do strany. Cvičenie sa vykonáva podľa rovnakej schémy ako klasické zákruty, jediný rozdiel: súčasne so zdvihnutím tela sa vykoná otočenie do strany. Pravý lakeť by mal smerovať k ľavému kolenu a ľavý lakeť by mal smerovať k pravému kolenu.
- Cvičenie „nožnice". Na začiatku sa používa poloha známa z prvého cviku: ľah na chrbte, rovné nohy, dlane pod zadkom. Pomocou brušných svalov sa rovné nohy vyvedú do výšky 30 centimetrov a zafixujú. Vykonávajú sa krížové pohyby, to znamená, že jedna noha sa berie ešte vyššie a druhá sa spúšťa na podlahu, ale nedotýka sa jej. Potom sa obe nohy pohybujú smerom k sebe, prekrížia sa a „dolná" noha stúpa a „horná" - klesá. Je vykonaný predpísaný počet opakovaní.
Komplex sa odporúča na každodenné použitie. Nemusíte robiť všetky tri série po 15 opakovaní naraz. Z každého cviku môžete urobiť jeden prístup, a tak celú sadu cvikov opakovať trikrát.
Chudnutie brucha a bokov: sada cvikov na večerné cvičenie
Druhá sada cvikov je na večerný tréning. Nie každý má možnosť cvičiť ráno, aj keď ranné tréningy na chudnutie sú efektívnejšie ako večerné. Výber večerného tréningu je zvyčajne objemnejší. Príklad možnosti:
- Na zahriatie - chôdza na mieste. Dosť 30 sekúnd. Musíte chodiť rázne s vysokým zdvihom kolien. Pre každú inhaláciu / výdych by mali byť štyri kroky.
- Zdvihnutie panvy. Vykonáva sa v ľahu na chrbte s pokrčenými nohami a rukami natiahnutými pozdĺž tela. Panva hladko stúpa a celé telo od ramien po kolená je čo najviac vyrovnané.
- Zdvíha nohy. V polohe na chrbte pomaly zdvihnite rovné nohy, vyložte ich vzpriamene, na dve sekundy zastavte. Hladko vráťte nohy na podlahu.
- Široké výpady. Zaujme stojaca poloha, ruky sa položia na opasok. Brucho je vtiahnuté, brušné svaly sa stiahnu. Najširší krok vpred sa robí s podrepom na nášľapnej nohe. V takom prípade by koleno nemalo vyčnievať za palec. Ak chcete vstať z výpadu, musíte odtlačiť s vystretou nohou.
- Machi. V stoji sa vykonávajú kopy s vysokou amplitúdou.
- „Nožnice". Poloha - leží na chrbte. Rovné nohy sa skrížia najskôr vo vertikálnej rovine (pohybujú sa hore a dole), potom horizontálne (roztiahnuté od seba a spojené krížom).
Každé cvičenie sa opakuje 10 až 15 krát. Celkovo sa robia 2 - 3 prístupy. Môžete vykonať všetky cvičenia komplexu v jednom prístupe a potom komplex opakovať ešte 1–2 krát.
Desaťminútové brušné a bočné chudnutie
Príklad krátkeho tréningu na chudnutie v oblasti pása pre tých, ktorí vôbec nemajú čas na fitnes:
- Utiahnutie kolien k brade. Cvičenie sa vykonáva v sede na zadku. Ruky sa vrátia späť a spočívajú na podlahe. Nohy sú vystreté dopredu. Kolená sú pokrčené a hladko vytiahnuté až po bradu. Po každom vytiahnutí sa nohy predĺžia a položia na podlahu.
- Striedavé ťahanie kolien k brade. Vykonáva sa rovnaká práca ako v predchádzajúcom cvičení, iba nohy sa privedú k brade nie spolu, ale striedavo.
- Vytiahnite kolená k brade (možnosť číslo 2). Vykonáva sa rovnakým spôsobom ako prvé cvičenie tohto komplexu s jedným rozdielom: po predĺžení nie sú dolné končatiny položené na podlahe, ale držia sa na váhe.
- Reverzné kľuky. V polohe na chrbte sú ruky vystreté po stranách. Nohy sú pokrčené, zdvihnuté a vytiahnuté až k telu.
- Klasické chrumky (popísané vyššie).
- Sediaca noha sa dvíha. Východisková pozícia je sedenie na zadku s opierkou o ruky, navinuté za chrbtom. Rovné nohy hladko stúpajú nad podlahou.
- Striedavá noha sa dvíha v sede. Rovné nohy nestúpajú spolu, ale naopak.
- Ležiaca noha sa dvíha. Poloha - leží na chrbte. Rovné nohy plynule stúpajú do uhla 90 stupňov.
- Otočenie nôh. Ľahnite si na chrbát a roztiahnite ruky do strán. Nohy sú pokrčené v kolenách a v ohnutej podobe sa odchyľujú doprava a potom doľava. Stehno by sa malo dotýkať povrchu podlahy, zatiaľ čo ruky a telo z podlahy neodliezajú.
- Pri sedení na stoličke ťahajte kolená k hrudníku. Držte ruky za okraje stoličky a ťahajte kolená k telu.
- Udržiavanie nôh na váhe. V polohe na bruchu stúpajú rovné nohy nad podlahu v uhle 45 stupňov a sú držané stále tak dlho, ako je to možné.
Každé cvičenie sa vykonáva po dobu 45 sekúnd. Prestávky na odpočinok by sa mali obmedziť na minimum. Vďaka tomu bude celé cvičenie na chudnutie trvať asi 10 minút. Dá sa to urobiť v ľubovoľnom vhodnom čase.